Menopause at pagtaas ng timbang. Sabay-sabay nating sabihin: Ugh . Sa lahat ng mga nakakadismaya na bagay na ginagawa sa atin ng ating katawan sa panahon ng pagbabago, ang mga dagdag na pounds na iyon ay kadalasang nararamdaman na ang pinakamasama — dahil ang mga ito ay may posibilidad na manatili sa paligid nang matagal pagkatapos na ang ating mga hormone ay humina.

Karamihan sa iba pang karaniwan sintomas ng menopause karaniwang kumukupas. Lumalamig ang mga hot flashes, nagbabago ang mood, at bumalik sa normal ang mga pattern ng pagtulog. Ngunit ang mga matigas na pulgada, lalo na ang mga nakakapit sa aming midsection, ay ayaw gumalaw.

Nangangahulugan ba iyon na kailangan lang nating mamuhay nang may menopause na tiyan sa natitirang bahagi ng ating buhay? Talagang hindi! Binubuo namin ang pinakamahusay na mga tip upang makatulong na talunin ang pagtaas ng timbang ng menopause at ang nakakatakot na menopot na kasama nito.



Ano ang average na pagtaas ng timbang sa panahon ng menopause?

Ayon sa Obesity in Action Coalition (OAC) , ang pagbaba ng estrogen na nangyayari sa panahon ng perimenopause at menopause ay nagdudulot ng average na pagtaas ng timbang na humigit-kumulang lima hanggang sampung libra. Siyempre, mag-iiba ito para sa bawat indibidwal na humaharap sa isyu batay sa kanilang sariling personal na kalusugan.

Kasama ang hormonal fluctuations na pumapatong sa pounds, sintomas tulad ng pagkapagod , pananakit ng kasukasuan, at mga isyu sa panunaw ay maaaring magdagdag ng hanggang sa mas maraming numero sa sukat. Maaaring hindi ka labis na nagpapalamon o binabago ang iyong diyeta sa anumang paraan, ngunit nakikita mo pa rin ang iyong sarili na tumaba dahil kulang ka sa lakas o pakiramdam na hindi ka komportable na pumunta sa gym o maglakad ng maraming paglalakad gaya ng ginawa mo bago mag-menopause.

Maaari mo ring mapansin — at mairita sa — na ang iyong mga damit ay hindi na magkasya gaya ng dati, kahit na hindi ka pa talaga tumaba. Nangyayari ito kapag nagbabago ang ating mga hormone sa paraan ng pag-iimbak ng taba ng ating katawan. Bago ang perimenopause, ang estrogen ay nagdeposito ng taba sa iyong mga hita, balakang, at pigi, paliwanag ng OAC. Sa panahon at pagkatapos ng menopause, ang pagbaba ng estrogen ay humahantong sa isang pangkalahatang pagtaas sa kabuuang taba ng katawan, ngunit ngayon, higit pa sa iyong midsection.

Ito ay nagiging tinatawag na visceral abdominal fat na nagiging sanhi menopausal na taba ng tiyan . Bukod sa nakakaapekto sa ating hitsura (at kung ano ang nararamdaman natin tungkol dito), ang ganitong uri ng taba ay nauugnay sa mas mataas na panganib para sa mga malubhang kondisyon tulad ng sakit sa puso, kanser sa suso, kanser sa matris, diabetes, hypertension, stroke, sleep apnea, at marami pang iba. nakakagambalang mga sakit.

Kaya, ang paghahanap ng paraan upang mabawasan ang pagtaas ng timbang sa menopause ay hindi lamang mahalaga para madama ang ating makakaya, kundi pati na rin ang mahaba at malusog na buhay kapag natapos na ang pagbabago.

Paano ko mapipigilan ang pagtaas ng timbang sa menopause?

Para sa mga nagsisimula pa lamang na pumasok sa perimenopause o menopause at naghahanap ng mga paraan upang ihinto ang pagtaas ng timbang bago ito pumasa, may mga simpleng tip doon.

Elizabeth Ward, MS, RD, co-author Ang Menopause Diet Plan, Isang Natural na Gabay sa Pamamahala ng Mga Hormone, Kalusugan, at Kaligayahan ( Bumili sa Amazon, $15.29 ), ipinaliwanag sa NGAYONG ARAW na walang one-size-fits-all approach sa pag-iwas sa menopause belly fat. Gayunpaman, pagkatapos gumugol ng mga dekada sa pagmamasid sa mga kababaihan at sa kanilang mga karanasan sa pagbabago, nagbahagi siya ng ilang mga insight na makakatulong.

Iminumungkahi ng Ward na lumipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman. Higit na partikular, ang isang balanseng plano sa pagkain na mayaman sa mga pagkaing halaman ay nagbibigay ng tamang halo ng malusog na taba, fiber, bitamina, mineral, at phytonutrients. Sinabi niya na ito ay magsusulong ng mas mabuting kalusugan sa mga kababaihan, lalo na sa mga edad 45 at mas matanda na maaaring dumaan sa menopause transition.

Kung ang pag-nixing ng karne ay hindi lubos na kaakit-akit sa iyo, inirerekomenda din ni Ward ang diyeta sa Mediterranean at nagsasabing maaari pa itong makatulong sa mga kababaihan na makaranas ng mas kaunting sintomas ng menopause. Sa kasong ito, ang ideya ay kumain ng mga pagkaing mayaman sa buo, hindi naprosesong pagkain, kabilang ang mga mani, buto, buong butil, malusog na taba tulad ng langis ng oliba, at katamtamang bahagi ng protina mula sa mga bagay tulad ng beans, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, at manok.

Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pagsasama-sama ng parehong ideya para sa a nakabatay sa halaman na diyeta sa Mediterranean ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng kalusugan ng puso, kaya maaaring gusto mong subukan silang dalawa!

Kung talagang gusto mong i-kick ang mga bagay sa mataas na taba-burning gear sa panahon ng menopause, mas maraming pananaliksik ang nagsasabing ang pagdaragdag ng isang paulit-ulit na bahagi ng pag-aayuno sa iyong diyeta ay maaaring gumawa ng lansihin. A natuklasan ang pag-aaral na ang mga kababaihan na limitado lamang ang kanilang mga pagkain sa mas maikling oras na mga bintana - tulad ng pagkain lamang sa isang walong panahon sa araw - ngunit walang iba pang mga paghihigpit na nagresulta sa parehong pagbaba ng timbang bilang mga kababaihan sa mas mahigpit na calorie-counting diets.

Bilang karagdagan sa mga pagbabago sa diyeta, ang pagpapanatili ng regular na ehersisyo ay isa pang susi upang mapanatili ang pagtaas ng timbang sa menopause. Kung nahihirapan kang gumalaw nang kasingdali dahil sa panibagong pananakit o pananakit ng kasukasuan, maaari mong subukan ang mga natural na pain reliever tulad ng Mga krema at langis ng CBD o mga pandagdag na may mga sangkap tulad ngaronia berryocomfrey. Maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iba pang mga paggamot o physical therapy upang matulungan kang panatilihing gumagalaw.

Paano mo mapupuksa ang menopausal belly fat?

Ang sobrang pagkagambala sa lahat ng nangyayari sa panahon ng menopause at hindi gaanong pansin ang iyong timbang ay lubos na mauunawaan. Mayroon ding ilang mga diyeta na maaaring matunaw ang mga dagdag na pulgada pagkatapos mong wakasan ang menopause.

Ang Galveston Diet ay nilikha ni Mary Claire Haver, MD, OBGYN, at partikular na naka-target sa menopausal weight gain na may pagtuon sa pagkain na lumalaban sa pamamaga. Ang plano sa pagkain na ito ay magpapakain sa iyo ng mataas na halaga ng mga protina at limitahan ang iyong paggamit ng mga carbs. Nagdaragdag din ito ng pasulput-sulpot na bahagi ng pag-aayuno, na naghihikayat sa mga sumusunod dito na mag-ayuno ng 16 na oras bawat araw. Nangangahulugan iyon na pipili ka ng isang walong oras na window kung saan kakainin mo ang lahat ng iyong pagkain.

Tulad ng para sa pagkain na kinakain mo sa window na iyon, inirerekomenda ni Dr. Haver ang mga anti-inflammatory na opsyon tulad ng lean, grass-fed protein mula sa poultry, beef, at salmon. Maaari ka ring magkaroon ng mga gulay na hindi starchy tulad ng spinach, cauliflower, broccoli, celery, at zucchini sa gilid, at mga prutas na mababa ang asukal tulad ng blueberries at raspberries.

Kung iyon ay hindi maganda sa iyong eskinita, isa pang sikat na diyeta ang maaaring gawin. Bret Scher, MD, direktor ng medikal ng Diet Doctor , nagpapaliwanag na ang isang ketogenic diet ay maaaring ang pinakamahusay na mapagpipilian para sa post-menopausal na kababaihan. Ang keto diet ay nagpapababa ng mga antas ng insulin, na maaaring tumaas habang tayo ay tumatanda, sabi ni Dr. Scher. At kapag mataas ang insulin, hinihikayat nito ang katawan na mag-imbak ng taba sa halip na sunugin ito.

Tulad ng alam mo, ang mga keto diet ay nakatuon sa isang mababang-carb, mataas na malusog na paggamit ng taba upang ma-trigger ang ketosis. Karaniwan, ang ating mga katawan ay nagsusunog ng carbohydrates upang maglabas ng enerhiya, ngunit ang mga ketogenic diet ay naglalayong ilipat ang mga bagay sa paligid upang magsunog ng taba sa halip. Upang makamit ito, kakailanganin mong kumain lamang ng humigit-kumulang 20 gramo ng carbs sa isang araw, o magkaroon ito ng humigit-kumulang limang porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake. Maaaring hindi mapansin ng ilan ang pagbabago sa sukat, ngunit ang iyong mga damit ay magsisimulang magkasya nang iba, sabi ni Scher. Iyon ay dahil nagsusunog ka ng taba sa paligid ng iyong baywang, balakang, at hita, ngunit nagkakaroon ka rin ng mas maraming kalamnan.

At muli, ang pagtiyak na manatiling aktibo ay mahalaga din! Maaari mong subukan madaling pagsasanay sa lakas upang palakasin ang iyong mga kalamnan at kalusugan ng buto. Inirerekomenda din namin pagpunta sa araw-araw na paglalakad ,paglukso sa gilingang pinepedalan, o kahit lang naglalakad sa lugar sa bahay , para makakuha ng magandang cardio.

Maaari mo bang talunin ang menopause weight gain?

Sana matapos mong basahin ang lahat ng impormasyong ito, natutunan mo na ang sagot sa tanong na ito ay isang matunog, oo! Maaaring hindi kasing daling magbawas ng pounds tulad noong bata ka pa, ngunit hindi ito imposible.

Kung susundin mo ang isa sa mga suhestyong ito na nakabalangkas dito ay ganap na nakasalalay sa iyo, ngunit inirerekomenda din namin ang pakikipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang matitinding pagbabago sa panahon o pagkatapos ng menopause.

Tandaan, lahat ay magkakaiba, kaya ang pinakamahusay na pamamaraan ng pagbabawas ng timbang sa menopause ay maaaring hindi pareho para sa iyo tulad ng para sa iyong matalik na kaibigan, kapatid na babae, o sinumang iba pa — ngunit tiyak na may mga solusyon doon na naghihintay lamang upang matulungan kang mabuhay nang matagal, malusog, at masayang buhay!

Nagsusulat kami tungkol sa mga produktong sa tingin namin ay magugustuhan ng aming mga mambabasa. Kung bibilhin mo ang mga ito, makakakuha tayo ng maliit na bahagi ng kita mula sa supplier.